Ilang Gram ng Asukal ang Dapat Mong Kain bawat Araw?
Natural kumpara sa Idinagdag na Asukal
Ang mga asukal ay carbohydrates, at ang mga ito ang ginustong pinagmumulan ng enerhiya ng katawan.Mayroong maraming mga uri ng asukal, kabilang ang:
- Glucose: Isang simpleng asukal na bumubuo ng mga carbohydrates
- Fructose: Tulad ng glucose, ito ay isa pang uri ng simpleng asukal na natural na matatagpuan sa mga prutas, ugat na gulay at pulot.
- Sucrose: Karaniwang kilala bilang table sugar, kabilang dito ang pantay na bahagi ng fructose at glucose
- Lactose: Ang asukal na natural na nangyayari sa gatas na binubuo ng pantay na bahagi ng glucose at galactose
Kapag kumain ka ng carbohydrates, hinahati-hati ito ng katawan sa glucose, na ginagamit para sa enerhiya.
Ang mga prutas, gulay, butil, munggo at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga natural na asukal, na ang fructose, glucose at lactose ay likas na bahagi ng mga pagkaing ito.
Ang asukal ay natural ding nangyayari sa tubo at mga sugar beet bilang sucrose.Gayunpaman, ang mga ito ay pinoproseso upang makagawa ng puting asukal, na maaaring idagdag sa mga naprosesong pagkain at inumin.
Ang high fructose corn syrup (HFCS) ay isa pang uri ng idinagdag na asukal na gawa sa mais, ayon sa USDA.Habang ang sucrose ay 50% glucose at 50% fructose, ang HFCS ay may dalawang uri:
- HFCS-55, isang uri ng HFCS na may 55% fructose at 45% glucose na ginagamit sa mga soft drink
- HFCS-42, isang uri ng HFCS na may 42% fructose at 58% glucose na ginagamit sa mga baked goods, inumin at higit pa
Habang ang honey, maple syrup at agave ay natural na asukal, sila ay itinuturing na idinagdag na asukal kapag idinagdag sa mga pagkain.Ang asukal ay maaari ding iproseso at idagdag sa mga pagkain sa ilalim ng iba't ibang pangalan, kabilang ang inverted sugar, corn syrup, dextrose, evaporated cane juice, molasses, brown sugar, brown rice syrup at iba pa.
Ang mga pangunahing pinagmumulan ng mga idinagdag na asukal sa American diet ay mga dessert, soft drink, juice, sweetened dairy products tulad ng flavored milk, yogurt at ice cream, at sweetened refined grain na produkto tulad ng sugary cereal.
Gaano Karaming Asukal ang Dapat Mong Kain bawat Araw?
Ayon sa USDA, sa karaniwan, ang isang American adult ay kumakain ng 17 kutsarita (68 gramo) ng idinagdag na asukal bawat araw.Ang halagang ito ay higit pa sa 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, na nagrerekomenda na limitahan ang mga calorie mula sa mga idinagdag na asukal sa mas mababa sa 10% bawat araw.Iyon ay 12 kutsarita o 48 gramo ng asukal kung sumusunod sa 2,000-calorie-per-day diet.
Ang American Heart Association (AHA) ay may mas mahigpit na limitasyon at inirerekomenda na ang mga babae ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 6 na kutsarita o 24 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw at ang mga lalaki ay manatili sa ilalim ng 9 kutsarita o 36 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw.
Bagama't maaaring hindi ka kumakain ng dessert araw-araw, tandaan na ang idinagdag na asukal ay matatagpuan sa mga pagkain at inumin na iyong tinatamasa.Ang isang may lasa na kape, isang yogurt parfait na binili sa tindahan at isang berdeng juice ay ilang potensyal na mapagkukunan ng idinagdag na asukal.Maaari ka ring makakita ng nakatagong idinagdag na asukal sa mga sarsa, salad dressing at marami pang pagkain, na naglalagay sa iyo sa iyong pang-araw-araw na inirerekomendang pagkonsumo.
Paano Mo Nakikilala ang Natural at Idinagdag na Asukal sa Mga Pagkain?
Maaari mo na ngayong malaman kung may idinagdag na asukal sa mga nakabalot na pagkain, salamat sa Food and Drug Administration (FDA) para sa pag-uutos sa pag-update ng label ng Nutrition Facts upang matulungan kang gumawa ng matalinong mga pagpipilian.Gamit ang mga bagong regulasyon sa label, ang mga kumpanya ng pagkain ay kailangan na ngayong magdagdag ng linya para sa idinagdag na asukal sa panel ng Nutrition Facts.Maaari mong makita ang "Kabilang ang X gramo ng idinagdag na asukal" sa ilalim ng "Mga Sugar" sa panel.
Halimbawa, kung ang isang pagkain ay may 10 gramo ng asukal at nagsasabing, "kasama ang 8 gramo ng idinagdag na asukal" sa label ng nutrition facts, alam mo na 2 gramo lang ng asukal sa produkto ang natural na nangyayari.
Suriin din ang listahan ng mga sangkap.Ang isang pinatuyong produkto ng prutas, halimbawa, ay maaaring magsabi ng "mangga, asukal," kaya alam mo na ang ilan sa asukal ay natural na nagmumula sa mangga, ngunit ang iba ay idinagdag.Kung ang listahan ng mga sangkap ay nagsasabing, "mangga," alam mo na ang lahat ng asukal sa mga tuyong mangga ay natural na nangyayari at wala pang naidagdag.
Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang mga prutas, gulay at mga simpleng produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng natural na asukal.Anumang iba ay malamang na idinagdag.
Paano Kung May Diabetes Ka?
Ang rekomendasyon ng AHA para sa idinagdag na asukal "ay hindi naiiba para sa mga taong may diabetes," sabi ni Molly Cleary, RD, CDE, isang rehistradong dietitian ng Molly Clearly Nutrition na nakabase sa New York City.“Halos lahat ay makikinabang sa paglilimita sa dagdag na paggamit ng asukal, kabilang ang mga may diabetes;gayunpaman, ang maliit na halaga ng idinagdag na asukal ay maaaring gawin sa isang balanseng diyeta, "sabi niya.
Ang pag-iisip na ang asukal ay nagdudulot ng diabetes ay isang gawa-gawa, ayon sa American Diabetes Association.Gayunpaman, ang labis na asukal ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, na nagdaragdag sa iyong panganib ng type 2 diabetes.Ang pag-inom ng masyadong maraming matamis na inumin ay naiugnay din sa type 2 diabetes.
Kung regular kang umiinom ng soda, matamis na tsaa o iba pang matamis na inumin, magandang ideya na bawasan ito.Subukang gumamit ng mas kaunting asukal sa iyong tsaa at kape, uminom ng unsweetened flavored seltzer o magdagdag ng mga halamang gamot at prutas (isipin ang mint, strawberry o lemon) sa iyong tubig upang gawin itong mas kapana-panabik.
Paano Kung Gusto Mong Magpayat?
"Ang problema sa asukal at pagbaba ng timbang [para sa marami] ay hindi kendi, soda at cookies," sabi ni Megan Kober, RD, isang rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Nutrition Addiction.“Ang problema ay ang mga juice bar ay [nag-aalok ng] smoothies…na may 2 tasa ng prutas … at acai bowls [na] nilo-load ng mga tao para sa pagbaba ng timbang…pero [maaaring kasama sa mga bowl na ito] ang 40, 50, kahit 60 gramo ng asukal…[ katulad ng] isang [lata ng] pop.”
“Honey, agave, coconut sugar—lahat ng asukal,” dagdag niya."Lahat ito ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.Ang lahat ng ito ay nagiging sanhi ng pagmamadali ng insulin na inilabas.Inilalagay ng lahat ng ito ang iyong katawan sa fat-storage mode."
Para sa mga nag-iisip kung gaano karaming asukal ang dapat nilang manatili sa ilalim upang mawalan ng timbang, sabi ni Kober, “Talaga bang tally up mo kung gaano karaming asukal ang kinakain mo sa buong araw, idinagdag ang asukal kumpara sa natural na asukal?Hindi. Duda ako," sabi niya.Sa halip, “Kumain ng isa o dalawang servings ng prutas araw-araw.Pumili ng mga berry nang mas madalas dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at mas mababa sa asukal kaysa sa iba pang prutas.
Ano ang Mangyayari Kung Kumain Ka ng Napakaraming Asukal?
Habang ang katawan ay nangangailangan ng asukal para sa enerhiya, naisip mo na ba kung ano ang mangyayari kapag kumain ka ng labis nito?
Ang sobrang asukal ay iniimbak bilang taba, na humahantong sa pagtaas ng timbang, isang panganib na kadahilanan para sa maraming malalang sakit kabilang ang sakit sa puso, diabetes at kanser.
Iniuugnay ng mga pag-aaral ang pagkain ng sobrang asukal sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, ayon sa isang artikulo sa 2019 na inilathala saMga Pamamaraan sa Mayo Clinic.Sa katunayan, ang mataas na paggamit ng mga pinong carbohydrates (kabilang ang asukal, puting harina at higit pa) ay naiugnay din sa metabolic syndrome, na minarkahan ng napakaraming kondisyon, kabilang ang labis na katabaan, pagtaas ng presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo at abnormal na antas ng kolesterol, bawat isang 2021 publikasyon saAtherosclerosis.
Sa kabilang banda, ang ebidensya mula sa maraming pag-aaral sa pananaliksik na inilathala noong 2018 noongPagsusuri ng Dalubhasa sa Endrocrinology at Metabolismnagmumungkahi ng diyeta na mababa sa pangkalahatang idinagdag na asukal ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.Ang pagbabawas ng idinagdag na paggamit ng asukal hangga't maaari ay makikinabang sa iyong kalusugan.
Ang Bottom Line
Ang asukal ay madalas na nademonyo ngunit tandaan, ito ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng katawan at nagdaragdag ng lasa sa pagkain.Bagama't may mga masusustansyang meryenda upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, bantayan ang idinagdag na asukal, na maaaring makalusot sa mga mukhang malusog na pagkain.Ang idinagdag na asukal ay walang nutritional value at iniimbak bilang taba kung labis na natupok.Ang sobrang asukal sa paglipas ng panahon ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso, labis na katabaan, metabolic syndrome, diabetes at kanser.
Gayunpaman, huwag i-stress ang bawat kagat ng asukal, lalo na ang asukal mula sa buong pagkain tulad ng mga prutas at gulay.
Oras ng post: Aug-15-2023 
